Gli Ingredienti Buoni

I nutrienti per il corpo – Non è sempre facile, oggi, mantenere una visione d’insieme nella giungla che circonda il mondo dell’alimentazione: dalla dieta chetogenica al “clean eating” o alla dieta dissociata, ovunque si trovano miriadi di informazioni sul cibo, ma questo non vuol dire che la nostra alimentazione sia davvero sana.

Secondo la mia esperienza, intorno all’alimentazione c’è una grande incertezza generale dovuta soprattutto all’enorme flusso di informazioni. Ma quali sono le sostanze nutritive giuste per il nostro organismo? Di cosa ha effettivamente bisogno il nostro corpo?

Micro vs. Macronutrienti

I macronutrienti includono carboidrati, proteine e grassi e sono ciò che il nostro metabolismo usa per ricavare le energie di cui ha bisogno per “funzionare”: i muscoli, i tessuti e anche il nostro cervello, infatti, hanno bisogno di energia per affrontare, prima di tutto, i loro compiti quotidiani.

I micronutrienti, invece, non sono una fonte di energia ma hanno comunque innumerevoli proprietà benefiche per l’organismo. Tra questi ci sono i minerali, le vitamine, gli amminoacidi proteinogenici e gli acidi grassi omega. Se osserviamo da vicino il nostro organismo scopriremo che, nella sua variopinta molteplicità, ha bisogno di molte sostanze:

Carboidrati

I carboidrati si dividono in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi a seconda della lunghezza della loro catena.
I carboidrati possono essere accumulati nel corpo sotto forma di glicogeno all’interno del fegato e dei muscoli. Quelli semplici vengono elaborati velocemente dall’organismo, fanno aumentare repentinamente il livello di insulina nel sangue e lo zucchero viene poi incanalato nelle cellule fornendo al corpo dell’energia subito disponibile; per elaborare i carboidrati complessi, invece, il metabolismo ha bisogno di più tempo: le catene ramificate dei carboidrati complessi vengono scomposte più lentamente, impedendo così all’insulina di aumentare troppo e, al contrario, mantenendola più costante. Ciò significa che gli zuccheri vengono trasportati gradualmente nelle cellule e non si sente troppo presto la sensazione di fame. Se quindi vogliamo rimanere sazi a lungo ed evitare le voglie improvvise di cibo, dovremmo aumentare l’assunzione di carboidrati complessi (che contengono una quantità più elevata di fibre e minerali) ed evitare i carboidrati semplici. I polisaccaridi, o carboidrati complessi, si trovano soprattutto nelle verdure, nella frutta, nei prodotti integrali, negli pseudocereali, nei legumi e nei fiocchi di cereali; i carboidrati semplici, invece, si trovano nei succhi di frutta, nei soft drinks, nei dolci e nei prodotti a base di farina bianca.

Proteine

Le proteine sono costituite da sequenze di sostanze chiamate aminoacidi (o amminoacidi). Questi vengono suddivisi in due categorie: essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che il corpo riesce a produrre grazie a particolari processi metabolici; gli aminoacidi essenziali, invece, sono quelli che il corpo non riesce a produrre in quantità sufficienti e, siccome sono fondamentali per l’organismo, vanno assunti con l’alimentazione. 

L’assunzione giornaliera consigliata di proteine è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti e di 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo nei bambini e negli adolescenti. Nella nostra società si crede erroneamente che, per soddisfare questo fabbisogno, vadano consumate solamente proteine di origine animale come carne, salsicce, latte o formaggio. Queste, però, contengono anche molti grassi e sono dei grandi produttori di acidi - cosa che, sul lungo periodo, potrebbe avere un impatto negativo sulla salute e mettere enormemente sotto sforzo l’organismo.

Si può ricorrere ad alternative di origine vegetale! Queste si possono combinare tra loro, contengono grandi quantità di fibre e fitoelementi, vengono metabolizzate in modo basico e, allo stesso tempo, sono più sostenibili per l’ambiente. Degni di nota sono, qui, l’amaranto e la quinoa, che sono delle ottime fonti vegetali di proteine e contengono anche molte vitamine, minerali, oligoelementi e altre sostanze essenziali per l’organismo. Più precisamente, amaranto e quinoa contengono, oltre alle proteine, grandi quantità di calcio, vitamina E e manganese. Anche la loro combinazione è preziosa, perché ne aumenta ulteriormente il valore biologico. Che siano mangiati da soli o insieme, quindi, sono dei grani davvero “potenti”.

Grassi

Molte persone hanno letteralmente paura dei grassi - a torto, però, perché gli acidi grassi giusti sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Inoltre, i grassi ci servono per poter assorbire le vitamine liposolubili e per molti altri processi metabolici. Perfino la pelle ha bisogno di grassi! Se ne serve per mantenere attiva la sua funzione di barriera. 
Nonostante la loro importanza, spesso capita che i grassi vengano evitati in massa e si cerchi di non assumerne affatto. Come per tutti gli altri macronutrienti, però, anche per i grassi contano la qualità e la quantità!

Nel linguaggio comune, i grassi vengono suddivisi in grassi buoni e cattivi; più scientificamente, invece, parliamo di grassi a catena corta, a catena media e a catena lunga. Nella nostra alimentazione troviamo soprattutto acidi grassi a catena lunga i quali, a loro volta, si dividono in acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe concentrarsi soprattutto sugli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (i cosiddetti grassi “buoni”), che si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, l’olio di lino, le noci o l’olio di mais. Gli acidi grassi saturi (i grassi “cattivi”) si trovano, invece, nei prodotti di origine animale (come il burro, il latte e la carne) oppure in prodotti finiti come le patatine, il cioccolato o la pizza. Sarebbe meglio fare in modo che i grassi saturi (i grassi “cattivi”) costituiscano al massimo 1/3 dell’apporto totale giornaliero di grassi.

Minerali, Vitamine & Co.

Minerali e vitamine appartengono al gruppo dei micronutrienti e li possiamo considerare dei veri e propri “aiutanti ingegnosi” del nostro organismo: ci danno una sensazione - per così dire - di benessere e sono fondamentali per molti processi metabolici importanti. 

Noi estetiste possiamo considerare i micronutrienti come la “gamma di trattamenti cosmetici che agisce dall’interno” perché sono fondamentali per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Una grande varietà di vitamine e minerali si trova soprattutto negli alimenti vegetali di alta qualità.

L’alimentazione quotidiana, quindi, dovrebbe essere molto “colorata” così da contenere macronutrienti e molti micronutrienti. Un’alimentazione equilibrata e a base vegetale fornisce all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno ed è la base di un metabolismo ben funzionante e un buon equilibrio acido-basico.

VALORE BIOLOGICO

Il “valore biologico” (VB) è probabilmente il parametro più noto e usato per valutare la qualità delle proteine.
Indica in quale misura o quanto bene una proteina, ingerita con l’alimentazione, riesca ad essere convertita in proteine corporee. Più alto è il valore biologico, meno proteine devono essere aggiunte per ottenere un equilibrio. Il valore di riferimento, che è anche il valore biologico ottimale, è 100 ed è quello della proteina dell’uovo; seguono, poi, le patate (96), il latte di soia (84), il riso (82) e i fagioli (73). Non sono male neanche i valori biologici di quinoa e amaranto, rispettivamente 83 e 75.

Sonja Klothen
Estetista ed ecotrofologa, è specializzata in alimentazione di base e salute olistica della pelle.