Braccia al Top

Esercizi in cabina – La giornata in un centro estetico (o in un nail salon) può diventare molto pesante e gravare soprattutto su spalle, braccia e polsi. Previeni dolori e lesioni gravi con questi semplici esercizi!

Il lavoro in cabina dà sicuramente enormi soddisfazioni, ma per la parte superiore del tuo corpo può essere estremamente deleterio: spalle, braccia e polsi, infatti, devono eseguire continuamente dei movimenti ripetitivi che provocano un forte stress a muscoli e tendini e che, col tempo, possono portare a dolore e lesioni.

L’unica arma efficace per contrastare questi problemi è la prevenzione, ma postura corretta e ambiente di lavoro ergonomico non bastano: devi anche prenderti cura della parte superiore del tuo corpo con una piccola routine di esercizi, da eseguire quotidianamente per riscaldare i muscoli, sciogliere le tensioni e rinforzare la struttura muscolare e tendinea dell’area.
Prova con quelli che ti proponiamo qui: il tuo corpo ti ringrazierà!

Esercizio n.1: flessione ed estensione

Si tratta di un esercizio molto semplice e veloce ma, al contempo, estremamente efficace: permette di allungare sia i polsi che gli avambracci, prevenendo così lesioni e stress a carico di tendini e muscoli. 
Eseguilo tutti i giorni prima di iniziare a lavorare, oppure mentre ti prepari ad accogliere la cliente successiva.

 1  Tenendo le braccia tese, estendi mani e dita flettendo il più possibile il polso verso di te; fai attenzione a non piegare le braccia e a tenere le mani sempre ben distese. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi raddrizza i polsi e rilassa le dita.

 2  Chiudi le mani a pugno e piegale verso il basso; mantieni la posizione per 5 secondi, poi raddrizza i polsi e apri i pugni.

 3  Fai 10 ripetizioni dei punti 1 e 2, poi lascia cadere le braccia lungo i fianchi e rilassati per qualche istante.

Esercizio n.2: pressione dei palmi contro la parete

Si tratta di un esercizio rapido e semplice ed è perfetto per risvegliare muscoli e tendini di polsi, avambracci, scapole e spalle. 
È sufficiente eseguire l’esercizio una volta al giorno ma, se ne senti la necessità, lo puoi ripetere anche più volte nel corso della giornata.

  1  Mettiti di fronte a una parete: divarica leggermente le gambe (i piedi devono essere all’altezza dei fianchi) e assicurati che i tuoi alluci siano a circa 20 cm dal muro.

 2  Mantenendo i gomiti vicini al corpo, appoggia le mani alla parete con le dita rivolte verso il basso e piega il polso a 90°.

 3  Con un movimento controllato, piegati lentamente verso la parete e fai in modo che la pressione avvicini tra loro alle scapole. Fai attenzione a non sollevare le spalle!

 4  Mantieni la posizione per 90 secondi, poi allontanati lentamente dal muro spingendo sui palmi. Controlla sempre il movimento durante tutto l’esercizio e mantieni leggermente contratti gli addominali per non cadere in avanti.

Esercizio n.3: sollevare le scapole

Non solo polsi o avambracci: ci sono anche altre parti del corpo che vanno movimentate! Ecco, quindi, un ottimo esercizio per sciogliere le spalle.

  1  Fai aderire la schiena e i talloni a una parete.

 2  Spingi le spalle contro la parete: in questo modo, costringerai le scapole ad avvicinarsi tra loro.

 3  Senza staccare le scapole dalla parete, solleva lentamente le spalle verso le orecchie facendo un movimento controllato; contrai leggermente gli addominali per non perdere contatto con il muro.

 4  Sempre controllando il movimento, abbassa lentamente le spalle. Fai 10 ripetizioni dell’esercizio, poi staccati lentamente dal muro.

Esercizio n.4: Hand yoga stretching

Si tratta di un semplice esercizio di stretching preso in prestito dallo yoga: va eseguito una volta al giorno e più volte alla settimana, meglio se al mattino, per scaldare la struttura muscolare e tendinea di polsi, mani, dita e avambracci.
L’esercizio va eseguito su un tappetino.

  1  Srotola il tappetino da yoga e inginocchiati su di esso tenendo le ginocchia chiuse.

 2  Stendi le braccia tenendo le mani rivolte verso le ginocchia e piegando il polso a 90°. Attenzione: se noti che la pressione è troppo intensa, spostati leggermente in avanti sollevando il peso dalle ginocchia.

 3  Una volta in posizione, solleva le mani partendo dal palmo e dal pollice e continua fino a quando non rimarranno solo le dita attaccate al tappetino. È davvero un ottimo esercizio per scaldare i loro muscoli!

 4  Solleva, ora, una nocca per volta fino a quando non avrai i palmi perpendicolari al tappetino. Quando sarai in posizione, esegui dei movimenti circolari con i polsi e continua per qualche secondo. Una volta terminato, sciogli i polsi e sollevati con cautela. Non è necessario ripetere l’esercizio.

Esercizio n.5: esercizi con i manubri

Per coinvolgere anche le fibre muscolari che generalmente non vengono allenate, usa dei manubri! Prima di cominciare, però, devi seguire alcune precauzioni: non sforzare eccessivamente le articolazioni e non usare degli attrezzi troppo pesanti. Un peso da 1,5 kg è più che sufficiente!
L’esercizio è composto da 4 diversi movimenti che vanno eseguiti prima con il braccio destro e, poi, col sinistro.

  1  Inginocchiati dietro una sedia o uno sgabello, poi posiziona gomito e avambraccio destro sulla seduta (il gomito deve essere piegato a 90°) e impugna saldamente il manubrio. Il palmo della mano deve essere rivolto verso l’alto e il polso deve essere oltre il bordo della seduta.

 2  Con un movimento controllato, estendi il polso portando la mano verso il basso, poi sollevala portando il peso verso il corpo. Attenzione: non sollevare mai l’avambraccio dalla sedia! 

 3  Fai una serie da 20 ripetizioni, poi passa all’esercizio successivo.

  1  Cambia l’angolatura del polso per fare in modo che il peso sia perpendicolare al pavimento e il pollice rivolto verso l’alto.

 2  Piega il polso in su e in giù facendo dei piccoli movimenti controllati - come se stessi usando un martello.

 3  Fai una serie da 20 ripetizioni, poi passa all’esercizio successivo.

  1  Cambia nuovamente l’angolatura del polso: questa volta, le nocche devono essere rivolte verso l’alto.

 2  Mantenendo il gomito a 90° e l’avambraccio attaccato alla seduta, piega il polso verso l’alto e verso il basso facendo dei piccoli movimenti controllati.

 3  Fai una serie da 20 ripetizioni, poi passa all’esercizio successivo.

  1  Cambia ancora una volta posizione: ora l’avambraccio deve essere girato verso l’altro e il mignolo deve “puntare” al soffitto. Mantieni sempre l’avambraccio appoggiato alla seduta e il gomito a 90°.

 2  Con una leggera rotazione, porta la mano verso l’alto e, poi, nuovamente verso il basso. Controlla il movimento e, quando ti muovi verso il basso, non far cadere la mano “a peso morto”.

 3  Fai una serie da 20 ripetizioni, poi sciogli braccio e polso e ripeti gli esercizi con la mano sinistra.

A cura della redazione